EXPRESIÓN Y CONTROL EMOCIONAL

¿QUÉ ES LA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

-La Inteligencia Emocional, un término acuñado por dos psicólogos de la Universidad de Yale (Peter Salovey y John Mayer) y difundida mundialmente por el periodista y escritor Daniel Goleman.

-Es la capacidad de; sentir, entender, controlar y modificar estados anímicos propios y ajenos.

-Las habilidades prácticas de la inteligencia Emocional: autoconciencia, control emocional, capacidad de motivarse y motivar a los demás, la empatía y las habilidades sociales.

¿ESTAMOS EDUCANDO EMOCIONALMENTE A NUESTROS HIJOS?

Varios estudios y expertos aseguran que el 77% del éxito en la vida, depende de la habilidad para percibir, comprender y regular las emociones propias y las ajenas.

• PAUTAS GENERALES PARA LA EDUCACIÓN EMOCIONAL:

1.   Es fundamental que proporcionemos a nuestros hijos un modelo adecuado de gestión emocional. La forma más importante en que los niños aprenden, es la imitación.

2.   La comunicación natural de los sentimientos en la familia incrementa la comprensión emocional y la empatía de nuestros hijos. Además facilita la expresión de los sentimientos del niño. En ocasiones, llegamos a casa enfadados, cansados, tristes, agobiados… pero no comunicamos este estado de ánimo a nuestra familia. Es una oportunidad desaprovechada.

3.   Los sentimientos no son lógicos, ante una misma situación cada persona puede sentir y actuar de forma diferente, pero el respeto a cómo se siente alguien, aunque en principio no lo comprendamos, es una premisa básica.

4.   Ninguna emoción o sentimiento es malo. Nuestros hijos tienen que saber que pueden expresar siempre lo que sienten y que no van a ser juzgados, rechazados o recriminados por ello. Por ejemplo, muchos niños han oído que la envidia es mala pero lo cierto es que es natural, también los adultos la sentimos, la diferencia está en si somos capaces o no de regularla, de manejarla y gestionarla.

5.   Todas las emociones tienen su utilidad, lo positivo y lo negativo en las emociones, es relativo. También la tristeza tiene su lado positivo: nos da la oportunidad de reflexionar, conocernos más, tomar decisiones…

6.  Podemos aprovechar cualquier situación real o ficticia que presenciemos en la calle, veamos en la tele, nos cuenten… para analizarla, preguntar a nuestros hijos cómo se habrían sentido ellos, qué habrían hecho. Esto incrementará su nivel de empatía y nos dará la oportunidad de conocer las opiniones que tenemos.

7. No basta con inculcar aptitudes; requieren ser puestas en práctica en el mundo real. Una forma de hacer que los niños utilicen sus aptitudes de modo más independiente y espontáneo es recordándoles que así lo hagan. Además, inducir a utilizar una aptitud es muy distinto de una crítica.

8. Técnicas de interrogatorio; enseñan a platear preguntas más que a obtener respuestas. (Causal, verdadero falso, Abierto y de opciones múltiples). La regla de las dos preguntas y la técnica de Colombo.

9. Paciencia y perseverancia.

CÓMO FAVORECER EL RECONOCIMIENTO Y LA EXPRESIÓN DE EMOCIONES:

- Construir un vocabulario de sentimientos. Nos da la posibilidad de contar “lo que pasa” y relajar la tensión que provoca guardar las cosas dentro. Las personas que carecen de vocabulario para expresar sus sentimientos se sienten a menudo muy frustradas y no saben qué hacer más que retener sus emociones dentro o darles salida de manera poco apropiada.

NOMBRES PARA SENTIMIENTOS AGRADABLES: aceptado, querido, contento, apreciado, bien, fenomenal, capaz,, confiado, agradecido, exitoso, complacido, cómodo, relajado, amado, querido, feliz, alegre, exaltado, esperanzado, optimista, orgulloso, animado, seguro, a salvo, entusiasmado, satisfecho, etc.

NOMBRES PARA SENTIMIENTOS DESAGRADABLES: enojado, irritado, infeliz, desdichado, resentido, irascible, malhumorado, descuidado, no querido, vengativo, tratado injustamente, asustado, atemorizado, desanimado, desilusionado, traicionado, avergonzado, solo, abandonado, herido, solo, rechazado, cansado, inútil, desvalorizado, aburrido, estúpido, tonto, confundido, tenso, malhumorado, frustrado, preocupado, ansioso, inferior, inseguro, culpable, etc.

-El cuerpo y la expresión emocional. (La comunicación no verbal)

-Dramatización. Los juegos de simulación o ficción dan pie a la representación de la experiencia emocional. Ofrece la oportunidad de expresar los sentimientos (positivos o negativos) y experimentar soluciones alternativas a aquellas situaciones que provocan esos sentimientos desagradables.

-El baile, la pintura, los colores, etc. Son buenas y divertidas maneras para favorecer la expresión emocional.

-Enseñarles a diferenciar la emoción, la sensación y el pensamiento. Identificar las situaciones que nos generan reacciones fisiológicas, los pensamientos que tenemos y nuestra conducta.

¿CÓMO EXPRESAR Y CONTROLAR EMOCIONES?

-Lo primero es hacernos conscientes de las emociones que reprimimos. Sería fundamental que te observaras a partir de ahora y te dieras cuenta de cómo afrontas las situaciones que aparecen en tu vida.

-En las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

• Una situación concreta.

• Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.).

• Unos pensamientos determinados.

• Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.

Pedirles que enumeren las emociones que conocen y que piensen en el tipo de sensaciones que les provocan y el tipo de pensamientos que la acompañan.

LA ANSIEDAD Y LA IRA

-La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas.

-También pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.

LA ANSIEDAD:

-Definir la ansiedad y examinar las situaciones, reacciones corporales, pensamientos y conductas que se relacionan con ella.

-La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensión, preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto física como psicológicamente).

-En la ansiedad, como en cualquier otra emoción, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones físicas experimentadas.

-El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal.

-Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.

LA IRA:

-Definir la ira y examinar las situaciones, reacciones corporales, pensamientos y conductas que se relacionan con ella.

-La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

Situaciones: ante un castigo injusto, cuando alguien se mete conmigo, etc.

Reacciones fisiológicas: incremento de la tasa cardíaca y respiratoria, sudores, tensión muscular y temblores

Pensamientos: “Lo hace aposta”, “No aguanto más”, “Esta situación es intolerable”, etc.

Conductas: insultos, agredir al otro/a, golpear cosas, etc.

-Las reacciones fisiológicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.

DIFERENTES MANERAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES

Las personas desarrollamos estrategias específicas para manejar nuestras emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.

ANSIEDAD	IRA
- respirar profundamente - fumar - hacer ejercicio - beber alcohol - morderse las uñas - evitar la situación	- distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar - dar puñetazos a la pared

TÉCNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

•Técnica n.° 1: Respiración profunda

Muy fácil de aplicar y útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
• Repite el proceso anterior

Hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento.

Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen (respiración abdominal).

•Técnica n.° 2: Detener los pensamientos

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpa, etc.)
• Di para ti mismo “¡Basta!”
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.

El problema: se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

•Técnica n.° 3: Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

• Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
• Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

•Técnica n.° 4: Ensayo mental

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

MAITE MARTÍNEZ DE ALBÉNIZ